De dirigenten van onze slaap

 “Slaap er eens een nachtje over”

Deze wijze woorden heeft iedereen wel al eens gehoord. Zoals we allemaal weten is een goed slaapritme essentieel voor onze gezondheid. Maar hoe wordt onze slaap- waakcyclus gereguleerd? En wat loopt er fout wanneer we ‘s nachts de slaap niet kunnen vatten of ’s ochtends opstaan met het gevoel dat we liever nog even in bed hadden blijven liggen? Maak kennis met de bazin van onze slaapcyclus; de nucleus suprachiasmaticus.

De Nucleus wat?

De nucleus suprachiasmaticus (SCN) is een kleine kern gelegen in de hersenen die verantwoordelijk is voor de regulatie van onze ‘centrale klok’. Deze klok, ingebakken in onze genen, werkt volgens een circadiaans ritme, een biologisch geprogrammeerd ritme van 24 uur waarmee tal van fysieke, mentale en metabole lichaamsfuncties worden gereguleerd. Het stelt de activiteit van alle organen op elkaar af zodat een gezond ritme gewaarborgd blijft. Zo hoort bijvoorbeeld ons immuunsysteem ’s nachts het meest actief te zijn om schade, opgelopen doorheen de dag, te herstellen (1,2). En kent het gastro-intestinale systeem doorheen de dag een volledig andere werking vergeleken met ’s nachts (3).

Hormonen in charge

Als we dieper ingaan op de regulatie van ons bioritme zien we dat de SCN hormonen gebruikt om invloed uit te oefenen op ons slaap- en waakritme. Melatonine en cortisol zijn de belangrijkste hormonen, zie ze maar als boodschapperstoffen die vertellen tegen ons lichaam dat de nacht aanbreekt en het tijd is om te gaan slapen of om net ‘s ochtends wakker te worden. Terwijl melatonine piekt tegen de avond en ervoor zorgt dat we rustig kunnen inslapen, kent cortisol zijn hoogste niveau in de ochtend waardoor we fit uit bed springen.

Zeitgebers

Ieder van ons heeft dus een interne klok die reguleert wanneer melatonine en cortisol moeten worden vrijgezet. Een goede werking van dit mechanisme ontstaat door het gebruik van zeitgebers. Dit zijn externe factoren van de omgeving die onze interne klok informeren over het moment van de dag.

Licht

Zon- of daglicht (10.000 tot 100.000 lux), misschien wel de belangrijkste zeitgeber, vertelt tegen onze interne klok dat de dag is aangebroken en stimuleert dus de cortisolproductie, de Cortisol awakening respons (CAR) genoemd. ’s Avonds, wanneer het donker wordt is dit gebrek aan licht net de prikkel die ervoor zorgt dat melatonine stijgt en we slaperig worden. Dit heet Dim light melatonine onset. 

Temperatuur

Ook de temperatuur van de omgeving geeft signalen door aan ons lichaam. Zo zien we dat onze kernlichaamstemperatuur het laagst tijdens de nacht en het hoogst is midden op de dag. De nachtelijke koude zorgt er dus voor dat onze kerntemperatuur (core body temperature) zakt en melatonineproductie mogelijk wordt. De warmere dagtemperatuur stimuleert dan weer de cortisolproductie waardoor we wakker worden en blijven. (6)

Beweging en sociaal contact

Wanneer we bewegen, nadenken (onze hersenen aan het werk zetten) en sociaal contact hebben verbruiken we energie. ATP, een molecuul dat energie bevat en zich in al onze lichaamscellen bevindt, wordt tijdens dit proces afgebroken zodat de vrijgekomen energie kan gebruikt worden voor tal van processen.  Bij deze chemische reactie blijft er een eiwit over, namelijk adenosine. Wanneer we actief zijn doorheen de dag stapelt adenosine zich op in hersenen en creëert het slaapdruk waardoor we moe worden. Tijdens onze diepe slaap worden adenosine en andere afvalstoffen verwerkt door het glymfatisch systeem zodat we weer fris aan de volgende dag kunnen beginnen (8).

Voeding

Wetenschappelijk onderzoek naar de timing en inhoud van onze laatste maaltijd en de invloed ervan op slaapkwaliteit is tot op heden tegenstrijdig (9). Algemeen wordt aangeraden om ten laatste twee uur voor het slapen gaan je laatste maaltijd te nuttigen. Eten hoort bij de dag. Een laat avondmaal of late night snacks kunnen dus een negatieve impact hebben op je slaapkwaliteit.

Het ritme verstoord

Een fysiologisch (lees: gezond) bioritme wordt dus geregeld door een samenwerking van interne processen en externe cues. Doorheen de evolutie van de homo sapiens waren deze op elkaar afgestemd en hebben we hiermee weinig problemen ervaren. Echter heeft de mens een wereld gecreëerd boordevol factoren die ons bioritme verstoren. Kunstlicht, airconditioning, bureauwerk, nachtshiften en de alomtegenwoordigheid van schermen zijn maar enkele voorbeelden hiervan. 

Laat avond kunstlicht, bvb van je tablet kan de melatonine productie sterk onderdrukken zodat de noodzakelijk piek uitblijft en we moeilijker in slaap kunnen geraken (10). Wanneer we ’s ochtends opstaan, de auto in springen en onmiddellijk achter onze bureau kruipen, zorgt het net het gebrek aan daglicht ervoor dat een cortisolpiek uitblijft en we moeilijk wakker worden (11). Voeg hier nog enkele chronische stressoren zoals een gebrek aan lichaamsbeweging en late night snacks aan toe en een bioritme gekenmerkt door lang woelen, nachtelijk wakker worden en niet uitgerust opstaan ontstaat.

Wat is goede slaap?

Onze slaapkwaliteit kunnen we beoordelen door te kijken naar vier aspecten van onze slaap; kwaliteit, kwantiteit, regelmaat en ritme.

Kwantiteit

Voor een volwassene wordt aangeraden om te streven naar 7 tot 9u slaap per nacht, hoewel dit verschilt van persoon tot persoon. Om te weten of we aan voldoende slaap komen, kunnen we onszelf deze vraag stellen; ‘Had je langer in bed blijven liggen moest je wekker deze ochtend niet zijn afgegaan?”. Ook onze alertheid en concentratie doorheen de dag zijn natuurlijk betrouwbare signalen voor voldoende nachtrust. 

Kwaliteit

Ook de kwaliteit van onze slaap is belangrijk. Eén nachtje slaap hoort uit meerdere opeenvolgende cycli te bestaan. Elke slaapcyclus bevat dan weer enkele fases.  Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90min, qua duur zijn er hier ook interpersoonlijke verschillen. We overlopen de verschillende fase die 1 cyclus bevat;

1. Inslaapfase

Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. Het is een oppervlakkige slaap, gekenmerkt door schokachtige bewegingen, waarin je gemakkelijk gewekt kunt worden. Spieren ontspannen zich, oogbewegingen vertragen en hersenactiviteit begint af te nemen.

2. NonREM slaap – Fase 1 en 2

REM staat voor Rapid Eye Movement, snelle horizontale oogbewegingen. Deze zijn afwezig zijn tijdens de nonREM slaap. In deze fase wordt de slaap dieper. Lichamelijke functies zoals hartslag en ademhaling vertragen, en de lichaamstemperatuur daalt. Deze fase vormt het grootste deel van de slaaptijd.

3. NonREM slaap – Fase 3 en 4

De diepe slaap fase. Tijdens deze fase vertonen de hersenen diepe, trage activiteitsgolven, de zogenoemde delta golven en is het moeilijk om iemand wakker te maken. Dit is een essentiële fase aangezien het lichaam zich fysiek herstelt en weefsels worden gerepareerd. Het lichaam wordt zogezegd klaargestoomd voor de volgende dag. 

4. REMslaap

De hersenactiviteit neemt toe en benadert het niveau van wanneer je wakker bent. Dit is de fase waarin dromen meestal voorkomen. Spieren zijn echter bijna volledig verlamd, waarschijnlijk om te voorkomen dat je je dromen fysiek uitbeeldt. 

Regelmaat

Met regelmaat bedoelen; ‘Ga je altijd op hetzelfde uur slapen en sta je altijd op hetzelfde uur op?’. Dit is vaak een onderschatte parameter. Uit een grootschalig Brits onderzoekt blijkt dat een hogere regelmaat resulteert in; 20-48% lagere kans op overlijden, 16-39% lagere kans op de ontwikkeling van kanker en 22-57% minder kans op de ontwikkeling van een cardiovasculaire aandoening (12). Deze cijfers tonen het belang van slaapregelmaat duidelijk aan. 

Timing

Het verbaast misschien dat niet elke persoon op hetzelfde moment nood heeft om te gaan slapen. Iedereen heeft namelijk ander circadiaans ritme. We noemen dit chronotype. Ons chronotype wordt bepaald door 22 genen en bepaalt of iemand nood heeft om vroeg te gaan slapen en ook vroeger op te staan of net andersom. Er bestaan vijf chronotypes. Achterhalen welk chronotype jij bent kan met de MEQ, de morning evening questionaire (13). Dit een online vragenlijst die aangeeft welke type jij bent.

Wat kan jij doen?

Hoewel er veel factoren zijn die een invloed hebben op onze slaapkwaliteit en -kwantiteit zijn er toch enkele, makkelijk toepasbare, tips die we jou zeker willen meegeven. 

1. Hoe zorg ik ervoor dat ik alert wakker word en opsta?

Tijdens de ochtend hoort onze cortisolspiegel hoog te zijn (de CAR, weet je nog?). Dit kunnen we faciliteren door onmiddellijk na het ontwaken acute prikkels zoals daglicht, koude of beweging toe te voegen. 

Daglicht

Zoals we eerder al vermeldden, vertelt daglicht tegen ons lichaam dat het tijd is om wakker 

te worden. Probeer daarom zo snel mogelijk na het ontwaken naar buiten te gaan. Kijk naar 

de horizon of zonsopgang (zonder zonnebril natuurlijk) en doe dit een 20tal minuutjes. Zelfs het daglicht tijdens een bewolkte dag kan tot 10,000 lux bereiken en is dus een zeer goede prikkel om wakker te worden.

In de wintermaanden is het ’s ochtends natuurlijk vaak nog donker. Dit kunnen we oplossen door middel van een bright light lamp of andere prikkels te gebruiken die onze cortisolspiegel doen stijgen.

Beweging en koude 

Beweging en koude stimuleren de cortisol awakening respons (CAR) door het lichaam uit te dagen en de stressassen te activeren. De gezondheid van stressoren is natuurlijk dosis afhankelijk en voor iedereen anders maar we kunnen stellen dat beide prikkels, zelfs al worden ze kortdurend toegepast, een ideale manier vormen om alert aan de dag te kunnen beginnen. Probeer dus eens een keertje een koude douche te nemen of kies voor een loopje of wandeling in de frisse buitenlucht. 

2. Hoe zorg ik ervoor dat ik vlotjes kan in- en doorslapen?

De productie van melatonine zorgt ervoor dat we ’s avonds moe worden. Essentieel voor deze productie is een donkere omgeving. Probeer daarom in de periode voor het slapengaan het gebruik van blauw licht zoals je tv of laptop sterk te vermijden. Andere oplossing zijn blauw licht filterbrillen (14) en apps zoals Twilight of f.lux die de helderheid van je schermen reguleren. Zorg er verder voor dat je slaapkamer volledig donker is en een temperatuur van +- 19°C heeft. 

In tegenstelling tot melatonine willen we tegen de avond een lagere cortisol spiegel. Chronische werkstress of uit je privé kan er voor zorgen dat de melatonine productie onderdrukt blijft en we dus niet goed kunnen in- of doorslapen. Een gefragmenteerde slaap, gekenmerkt door ’s nachts wakker worden en de slaap niet meer kunnen vatten of ’s nachts als zwetend wakker worden, kunnen signalen zijn van een stresssysteem dat nog aanstaat. Probeer daarom ’s avonds het systeem tot rust te brengen met ontspannende activiteiten zoals ademhalingsoefeningen of een rustige wandeling. 

3. Mag ik een middagdutje doen? 

Het antwoord op deze vraag is tweeledig. Onderzoek toont aan dat middagdutjes een positief effect hebben op het geheugen en leercapaciteit (15). Echter is de duur en timing van een middagdutje belangrijk. Middagdutjes verlagen de slaapdruk. Om te voorkomen dat ze een negatieve invloed hebben op onze nachtrust kunnen we ze best vermijden naarmate we dichter bij ons normale slaapuur komen. De duur van een middagdutje kunnen we best beperken tot 12-20min om te voorkomen dat we in een diepere fase van onze slaap komen en slaapinertie creëren. 

4. Wat is de invloed van cafeïne op mijn bioritme?

Niets zo heerlijk als een koffietje in de morgen of na onze lunch. Echter kan deze inname van cafeïne een invloed hebben onze nachtrust. De afbraak van cafeïne in het lichaam wordt voornamelijk bepaald door het enzym cytochroom P450 1A2 (CYP1A2) in de lever. De activiteit van dit enzym kan variëren door genetische factoren, leeftijd, geslacht, leverfunctie, en externe invloeden zoals roken of het gebruik van bepaalde medicijnen. Mensen met een snelle CYP1A2-activiteit breken cafeïne sneller af, terwijl bij mensen met een tragere activiteit de afbraak langzamer verloopt, wat de effecten van cafeïne langer kan verlengen. Om ervoor te zorgen dat cafeïne een zo laag mogelijk invloed heeft op ons ritme kunnen we het best de eerste 90-120 minuten na het ontwaken vermijden. Probeer de dosis van koffie overdag te beperken tot maximum 2 innames en afhankelijk van je afbreekcapaciteit vermijd je cafeïne 10-12u voordat je gaat slapen.  

Tal van factoren hebben een invloed op ons bioritme. Met dit schrijven willen we jullie informeren en reiken we handvaten aan om zelf meer grip te krijgen op je nachtrust. Heb je vragen? Aarzel niet om ze te stellen of slaap er eens een nachtje over, wie weet wat de ochtend brengt.. 😉. 

Bronnen

1. Systems Biology of Circadian-Immune Interactions. P.D. Mavroudis,a J.D. Scheff,b S.E. Calvano,c and I.P. Androulakisa,b,c,*
2. Circadian control of the immune system. Christoph Scheiermann,* Yuya Kunisaki, and Paul S. Frenette
3. Circadian rhythms: a regulator of gastrointestinal health and dysfunction. Robin M Voigt, Christopher B Forsyth, and Ali Keshavarzian
4. Review Article Circadian Rhythms and Obesity in Mammals Oren Froy Institute of Biochemistry, Food Science and Nutrition, Robert H. Smith Faculty of Agriculture, Food and Environment, The Hebrew University of Jerusalem, P.O. Box 12, 76100 Rehovot, Israel 
5. Manipulating the sleep-wake cycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression. Ian B Hickie 1, Sharon L Naismith, Rébecca Robillard, Elizabeth M Scott, Daniel F Hermens 2013
6. The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. Kurt Kräuchi
7. Sleep, Sleep Disorders, and Biological Rhythms, January 2003. Charles Joseph Amlaner
8. The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Oliver Cameron Reddy and Ysbrand D. van der Werf *
9. An Overview of the Relationship Between Meal Timing and Sleep. J Turk Sleep Med 2024;11(1):20-25. Muteber Gizem Keser 
10. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Brittany Wood, Mark S. Rea, Barbara Plitnick, Mariana G. Figueiro.
11. The effects of light exposure on the cortisol stress response in human males. Katja Petrowski 1 2, Stefan Buehrer 1, Mathias Niedling 3, Bjarne Schmalbach 
12. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips. September 2023
13. https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
14. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Kimberly Burkhart 1, James R Phelps
15. The role of daytime napping in declarative memory performance: a systematic review.

Negin Farhadian, Habibolah Khazaie, Mohammad Nami, Sepideh Khazaie, Kermanshah University of Medical Sciences,Shiraz University of Medical Sciences2021 – Sleep Medicine